需要控制饮食吗？（如需要，要怎样控制）

练着刘畊宏的「燃脂操」的同时，一定一定要控制饮食！！！！

刘畊宏的健身减脂操，是以一种充满趣味且低准入门槛的运动方式，让很多平常不爱甚至讨厌运动的男男女女，愿意重新动起来。

“这种跟着直播动起来的氛围”我其实在KEEP上看到过，但刘畊宏的直播，确实让「健身」「减脂」再次成为广泛热议的话题。

我翻了下答案，有些答主每天都坚持跟着刘畊宏运动，甚至90分钟可以消耗接近1000kcal的热量~这确实非常可观。

但是如果你说光动不控制饮食，我相信肯定瘦不下来..就算有效果也比较难坚持。

1.到底为什么要控制饮食？控制饮食，可以让「健身燃脂操」更有效:

毕竟你也不希望你“断了气、拼了命”跟着练了30分钟，好不容易消耗了200大卡。结果你没忍住啃了对炸鸡翅。

这不巧了吗，一堆麦辣鸡翅正好180大卡。

芜湖，这半个小时就成了「无效燃脂」了~

优化食物选择和饮食结构，其实对热量把控更直接

我之前做过估算，其他膳食完全不变，只要你把含糖饮料、各种糕点零食控制下，甚至不是完全禁止，再优化下主食和蛋白质（比如主食换一些全谷物、少吃或不吃肥肉。

相比于你之前的日常饮食就能凭空产生200kcal~300kcal的热量差，抵得上你拼命《本草纲目》半小时了~

2.如果需要，饮食该怎么控制？

OK，说点要点（以下提及食物重量为食物可食部及生重）

食物选择要点

1.不吃或者少吃：巧克力（包括黑）、奶茶、含糖饮料（0kcal饮料）可以、各类主要成分是小麦粉的小零食和小甜点。

别喝酒

2.主食，得吃且尽可能吃“优质碳水”

全天150g~250g，大约每顿1个拳头

①把白米饭换成杂粮豆米饭，买点黑米、燕麦米、红豆，煮饭的时候先少放点，能接受再稍微多放点，最后做成杂粮饭

②把一部分白面条、馒头换成荞麦面、意大利面、全麦馒头，可以根据配料表挑一些

③其他推荐碳水：紫薯、水煮玉米（不粘就行）

3.蔬菜，yyds

500g+，多多益善

一项在2018年关于蔬菜摄入量和体重关系的队列研究显示，蔬菜消费量的增多可以导致体重下降，另外增加蔬菜消费量还可以减少体重增加的风险。

如果是南瓜、胡萝卜、莲藕、土豆、茨菇、芋头这些淀粉类蔬菜，别放在蔬菜里，换算成主食比较好。一般是4：1的比例，即40g土豆（生）≈10g大米（生）

4.水果

100g~200g，大约半个拳头~1个拳头

高热量的水果需要警惕，龙眼、荔枝、榴莲、鳄梨（牛油果）不要吃（鳄梨可以当酱料~）

5.禽畜肉和水产类（鱼虾蟹贝）

红肉挑瘦的，白肉要去皮，海鲜要多吃，每天总共150~200g，大约1整个手掌（厚度2~3cm），可以每顿分个50g~75g来吃。

红肉选牛腱子、猪里脊，白肉选鸡胸，去皮鸡腿，海鲜随意，热量大多不高，不过需要注意烹调的用油。

荤食其实很简单，你就牛腱子、猪里脊、鸡胸肉、去皮鸡腿、虾仁、虾、鲈鱼，一周七天反复打滚就行。

6.鸡蛋和豆制品

鸡蛋每天1个，豆制品的话比较推荐豆腐干、南北豆腐，豆腐皮和腐竹热量和脂肪略高，豆制品大约巴掌大小，最好每天都有。

7.奶类，每天1~2杯

喝1杯选全脂，2杯选脱脂

酸奶尽可能选无「添加糖」款，但好贵

8.坚果和油

坚果的话，男孩子每天最多10g，女生不太推荐吃；油每天8g~15g，1~2勺

不是打拳，我之前给的是否摄入坚果的分界是1500kcal，减脂热量高于这个可以吃10g，低于这个就别吃坚果了。

坚果热量高，饱腹感强，但是也没有什么特别不可替代的营养素，女孩子减脂期间热量相对偏低，所以干脆就别吃坚果了（特别想吃也可以吃1.2颗）

优化烹饪方法，油能少放就少放~各种植物油都可以

9.「减脂操」或者运动之后

如果有明显饥饿感，可以在跳完操后吃2勺纯麦片（20g左右）或者100g的水果（热量大约在60~80kcal）。

运动完就是要补充，要是你不吃挨着饿，导致后续暴饮暴食，可不止这点热量。

三餐搭配框架（仅供参考）

早餐：50g谷类（优质碳水）+1个鸡蛋+ 1杯奶+蔬菜100g

加餐：水果100g

中餐：60g谷类（优质碳水）+75g肉类+200g蔬菜+豆制品

加餐：1杯奶

晚餐：60g谷类（优质碳水）+75g鱼虾蟹贝 + 200g蔬菜+豆制品

油：15g

3.其他注意事项

1.别老想着能全程跟完，尽可能保证动作标准度的情况下，能做多少做多少，慢一点无妨

2.注意实时心率，如果心率过了170，最好划划水让心率降下来再继续练，注意运动安全

3.就算减脂操天天练，体重也不会一天1kg的往下降，做好心理预期管理

4.马甲线/人鱼线 = 较低的体脂率 + 个别部位的肌肉强化

（写的比较糙，大家凑活着看）