现在很多人对吃糖这件事很排斥。
于是很多人开始选择无糖食品,各种无糖食品也扎堆出现,仿佛我们真的可以从糖的陷阱里抽身而出了。
【资料图】
然而事实似乎并不那么如意。
一直以来都有研究显示,代糖对体重、食欲、糖代谢的影响是好坏参半。而最近著名的医学杂志《细胞》上又发表了一篇“亲者痛、仇者快”的研究。
▲文章标题直译是:非营养性甜味剂对人体葡萄糖耐量的特异性影响
来自以色列的研究人员,用一组漂亮的随机对照试验证明,正常用量的代糖就会改变人的肠道菌群,并对葡萄糖耐量产生不利影响。“糖耐量”,通俗地讲,就是身体处理葡萄糖的能力。这种能力越好,血糖波动越小;反之,血糖波动越大,危害就越大。糖尿病的原因和表现,就是糖耐量受损。
研究说了什么?
先简单介绍一下,这个试验是怎么做。
整个研究可以简单分为两个部分——人的部分和动物的部分。
1) 人的部分
120名血糖正常、平常不吃代糖产品的参与者,随机分成6组,其中4个实验组,2个对照组。
4个实验组分别摄入糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和阿斯巴甜4种代糖,为期14天。代糖是和葡萄糖(约5g)一起打包,以市售小袋的形式发给参与者的。
2个对照组,一组吃与实验组等量的葡萄糖(5g),另一组则啥也不吃。
▲实验中使用的4种代糖都属于非营养性甜味剂(NNS)
实验中4种代糖摄入量如下,都是低于ADI(每日容许摄入量)的
阿斯巴甜:240mg,ADI的8%
糖精:180mg,ADI的20%
三氯蔗糖:102mg,ADI的34%
甜菊糖:180 mg,ADI的75%
2)动物的部分
把参与者的粪便菌群移植给无菌鼠,观察小鼠的升糖反应。
一起来看看,都发现了什么——
▲图源:参考资料[1]
1.与只吃葡萄糖的对照组相比,补充糖精和三氯蔗糖的参与者血糖反应显著增高了。
说明,即便是短期(实验中吃了14天)摄入正常的量,三氯蔗糖和糖精仍然会损害健康人的糖耐量。
不过不吃之后,这两组参与者的血糖反应又恢复正常了。
2. 代糖通过影响肠道微生物,影响了宿主的血糖反应。
这里注意一下,代糖并不是直接造成血糖升高;而是代糖升高了人在吃葡萄糖时的血糖反应。(还记得吗,他们是同时吃代糖和葡萄糖)
代糖是如何做到的呢?这项研究部分揭示了背后的机制——通过影响肠道微生物群的机构。。
3.代糖影响糖耐量这事儿,有个体差异。
不是所有人吃了这些代糖后,都会糖耐量受损;有一部分人对这些代糖剂几乎没有啥反应。
▲研究者在各组中选了7人,其中4人补充代糖后血糖升高明显,3人血糖反应较弱。移接受粪菌移植后,小鼠表选出与参与者类似的血糖反应。
还有一个比较有意思的发现,甜菊糖这种通常被认为更安全的天然甜味剂,可能也没有之前想象的那样完美。
所以啊,不能盲目地认为天然的就更好。
▲移植了甜菊糖组志愿者粪便菌群的无菌小鼠的升糖曲线,黑线代表吃糖前,红线代表吃糖后。红色线升高了,代表糖耐量变差了。
代糖危害比糖更大?
在这个试验中,补充代糖之后参与者菌群变化了,吃葡萄糖时的血糖反应升高了;而单纯补葡萄糖的志愿者,菌群和糖耐量没有明显变化。
这能说明代糖比糖危害更大吗?
并不能这样理解。
这项研究的参与者是日常生活中严格避免吃代糖的人,也就是说,代糖对这些人以及寄宿在他们肠道里的微生物来说,都是陌生食物
而葡萄糖就不一样了,我们从小吃的食物中就有。
而且,研究中吃的葡萄糖只有5g,非常少,喝小半杯果汁可能就有了。
▲很多食物中都天然含葡萄糖,比如水果
这个实验结果顶多能说明,人对少量的糖有一定的耐受,少量吃糖不会对健康造成影响;而不能就此得出“吃糖不损伤糖耐量”,或“代糖危害比糖更大”的结论。
其实我们日常吃的食物,米饭、水果、蔬菜、肉,包括糖,都会影响肠道菌群。高糖饮食会改变肠道菌群,增加代谢疾病风险,早就被很多研究证实了。
吃代糖会导致糖尿病吗?
也不能这样理解。
只能说,代糖并不像我们想象的那样完全无害;或者说,在增加/减少糖尿病风险方面,代糖并没有体现出优势。
大家会产生这样的疑问,可能也是因为对糖尿病有太多误解。比如有些人认为,自己平时少吃糖,就能避免糖尿病;糖尿病是因为吃糖吃多了,等等。
这其实都是误解,单纯多吃糖,只有可能造成糖尿,而不会直接引发2型糖尿病。
2型糖尿病并不是因为吃糖吃多了,而是因为机体无法利用摄入的糖。
正常人吃糖之后,机体能很快将糖分利用起来供能,或者储存起来,血糖浓度就会降下来;而糖尿病人吃糖之后,机体既无法利用糖(糖无法进入细胞),也不能把糖储存起来,而是任由糖在血液中流浪。
所以,预防2型糖尿病,不是不吃糖或少吃糖那么简单。
代糖饮料还能喝吗?
人们寻找代糖的初衷,是要代替多余的糖。
因为糖多了,会带来很多健康问题,包括龋齿、肥胖、皮肤老化,以及增加高血压、血脂紊乱、糖尿病、痛风等疾病的风险,等等。
所以人们想要寻找一种替代品。
过去很长一段时间里,人们相信代糖是一种完美的替代,可以“只有甜蜜,没有负担”;但随着研究的开展,科学家发现代糖并非如此完美。
但我们不能理解为:代糖就不能吃了。代糖只是和其他许多食物一样“不够完美”,并不是绝对不能吃的毒药。
如果你放不下甜味,必须天天喝甜饮料,那么就只能在“代糖”和“真糖”之间选。相比添加大量真糖带来的蛀牙、空热量、血糖暴击、痘痘等问题,代糖还是有替代意义的。
但你不能止步于此,甚至觉得“我吃的是无糖食品,所以可以大吃大喝”而放纵饮食。不加节制的饮食会增肥,但这不是代糖导致你长胖,而是你的“瘾”。
我的观点是:代糖饮料能喝,但不能当白开水一样喝,不能把代糖当成放纵饮食的借口。
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