美国一研究团队曾提出一个新奇的观点，运动实际上对减肥的作用非常有限。我们日常活动消耗的能量，只占总热量消耗的10％~30％，而当我们试图通过运动扩大这一部分时，人体补偿机制还会偷偷“抵消”一部分，让我们期待的效果打点折扣。

一项有趣的实验证实，坦桑尼亚大草原上的狩猎者消耗的热量，竟与美国的普通办公族相差无几。他们体型更纤瘦的原因，仅在于吃得更少。

(资料图)

所以“运动实际上对减肥的作用非常有限”，那运动减肥还有意义吗？肥胖人士又该如何科学减肥？

我的观点是：

1.不同体力活动水平的人群，身体活动的热量消耗差异其实很大，极轻体力劳动可能提高总能量消耗仅 3%，而重体力劳动或剧烈运动可达 40%。

2.减脂期间的运动，带来的可不仅是热量消耗，尤其是在减重计划的可坚持度和反弹的发生率上，饮食+运动都比单纯控制饮食有优势的多。

3.别一提到运动就想到为了减肥，运动的健康益处，包括但不限于减脂，还有维持体型、降低心血管疾病风险，缓解情绪和抑郁等等。

1.运动的健康益处，不仅仅是减脂

新版的膳食指南中，用了一整页来描述了运动对于健康的益处：

膳食指南2022 P42

如果只单纯的看「运动——热量消耗」的关系，有点片面了

2.「运动实际上对减肥的作用非常有限」，这个得看你怎么理解

美国一研究团队曾提出一个新奇的观点，运动实际上对减肥的作用非常有限。

这个观点其实不算新奇了，广泛流传的「管住嘴迈开腿」，以及「7分吃3分练」其实就揭示了饮食的优先级和占比往往更高。

多带一句，「7分吃3分练」这个说法来自于“热量差估算”，以推荐的减脂膳食——限能量平衡膳食（CRD）为例，在现有基础上每天减少500~700kcal/d —— 饮食上减少300~500kcal的摄入，身体活动上增加200~300kcal。

所以从这个角度说，限能量平衡膳食中，饮食控制往往占得比例更大一些；另外对于大部分人，控制饮食，只需要稍微减少空热食物（比如糖、油脂、酒精的食物来源）就能腾出200kcal+的热量差，而相同状态下在运动上多消耗200kcal可能需要付出更多的身体活动。

我们日常活动消耗的能量，只占总热量消耗的10％~30％

这是没错的，对于健康成年人，能量消耗的三大途径分别是基础代谢（60%~70%），身体活动（15%~30%）和食物热效应（TEF）（10%），确实比例很低。而且身体活动中，主观的运动又只是占了一部分。

但是，生理状态相近的人，「基础代谢」的数值相对比较稳定，即便通过增加肌肉量来提高基础代谢率，作用也非常有限（我之前看到一个数据，当你增加大约20%的肌肉比例时，你的基础代谢大约增加4%）。

而「身体活动」的热量消耗却差异很大，不同运动水平增加的能量消耗占总能量消耗的比例有差别，极轻体力劳动可能提高总能量消耗仅 3%，而重体力劳动或剧烈运动可达 40%。

举个例子，假设一个成年男性（体重70kg），每周额外增加150min中等强度（MET估算为6）的有氧活动，那么每周相比于之前额外多消耗1050kcal的热量，如果强度更高持续时间更长，这个热量消耗还会提升。

3.「减脂的生活方式计划中，一定要加运动」

减脂期间运动带来的可不仅是热量消耗，尤其是在减重计划的可坚持度和反弹的发生率上，饮食+运动都比单纯控制饮食有优势的多。