如何让饮食营养更加全面，除了对食物的选择要格外重视以外，还要学会合理搭配。作为上班一族，工作压力以及通勤需要已经让身体疲惫不堪，如果还不注重饮食营养补充，难免会造成或多或少的健康问题。因此，每天一杯富含优质植物蛋白的维他奶，更有利于营养膳食的补充到位。

健康是人生最大的本钱，工作再忙也不能忽视革命之本，切不可奋不顾身！ 快拿出你的小本本来划重点记笔记吧，豆荚博士教你4招关键的健康秘笈。

（1）调整睡眠时间，摆脱熬夜循环

由于工作任务多、强度大，不少打工人为此加班熬夜，挤压睡眠时间。据央视财经报道，有数据显示，目前全国有超3亿人存在睡眠障碍，其中，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点以后入睡。[1]

医学认为，睡眠不足会严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。想要身体不被掏空，就要摆脱熬夜加班的恶性循环。

以下调整作息的tips，从明天闹铃响做起：

早起睡前洗个澡，提升自身状态。洗澡可加快人体血液循环，提高代谢能力，也能缓解精神压力，提高睡眠质量。当状态调整好之后，就可以提升工作效率，减少加班间。

预留中午休息时间，小憩恢复精力。德国杜塞道夫大学的研究则显示，午睡不但可以消除疲劳，还能增强记忆力。每天10-30分钟的午睡，即能让头脑正常运转。

保证睡眠时间的充足，晚上不迟于12点睡觉。有研究表明，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。睡眠科医生认为，晚上10点睡觉是最好的，但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，也应尽量不晚于12点入睡。

（2）情绪日记+放松训练，缓解焦虑

据《2019年职场人健康力报告》数据显示，78.9% 的人对生活感到焦虑，74.9% 的人对前途感到迷茫，高达93.4％的打工人认为自己的负面情绪来源于职场。年底来自各方的压力山大，身心疲累，焦虑、迷茫、烦躁、抑郁、孤独、社恐、紧张。。。“打工人”的心情不太好，负能量也易累积爆发。

如何缓解压力，让心理状态恢复满格呢？豆荚博士推荐两个有效缓解焦虑的妙招。

1、写“情绪日记”

人的情绪都是有来由的，用具体词汇记录负面情绪产生的过程，让自己有反思的机会，也能排解压力和焦虑，从而让自己恢复平静。

2、做“放松训练”

临床心理科医生认为，减慢呼吸的速度和频率，能有效缓解紧张焦虑。具体做法是，在吸气的时候数数，从1数到5，呼气时同样从1数到5，一呼一吸共10秒钟。

在呼吸的同时，我们还可以想象自己面前有一朵鲜花，我们要闻它的香气，并把双手轻轻放在腹部，感受深吸气时腹部的起伏状态。这样一般做10～20个腹式呼吸，身体就能渐渐放松，心情也会越来越平静。[2]

（3）合理膳食，有效排解压力

有多项研究发现，饮食因素与焦虑之间存在着相关性，不规律的饮食，高度加工的含糖食品都可能增加更多的焦虑和恐慌。健康饮食中的营养素，比如镁、钙、维生素D、B族维生素等被认为对压力缓解较为重要。摄入足够的营养物质，才能维持良好的身体状况。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。鼓励居民多摄入蔬果、奶类、大豆及坚果类食品。大豆食品中富含优质植物蛋白，可提供足够的必需氨基酸，并含有多种维生素、多种微量元素、不饱和脂肪酸等，是平衡膳食的重要组成部分。[3]

（4）喝维他奶豆奶，低糖0胆固醇，轻负担

选择安全、营养、健康的食品对每个人都非常重要，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每星期吃4-7份大豆食物 (1份含有7克蛋白质)。[4]多年来，维他奶一直秉承着“真心做好豆奶”的初衷，在原料上层层把关，甄选优质非转基因大豆，并采用瞬时高温灭菌和微米级全豆研磨技术处理，释放大豆中的丰富维生素与烟酰胺，为消费者提供更易吸收的优质植物蛋白。除了get以上有效缓解职场压力的小妙招以外，不妨每天多补充一杯维他奶，浓缩多重营养，美味更健康！

参考文献：

1、全国超过3亿人存在睡眠障碍，如何判断是否“失眠”？如何保障睡眠质量https://new.qq.com/rain/a/20201029A06T1B00

2、2019年职场人健康力报告出炉，仅二成白领认为身体健康状况良好…… https://new.qq.com/omn/20190802/20190802A04Y8F00.html?pc

3、4、《中国居民膳食指南（2022）》

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