今年夏天真的太热了,连蚊子都被热得比往年少了一大半。
炎热的天气,也增加了一些疾病的风险,今年中暑、热射病的新闻就特别多。
(资料图)
再比如今天要说的这种“低钾血症”。
什么是“低钾血症”?
“低钾血症”是一种夏季常见疾病。夏天气候炎热,空气湿度大,很多人大量出汗,体内电解质损失,尤其是钾流失过多,就会出现“低钾血症”。
具体表现为:心律失常,心脏骤停,腹胀,肠麻痹,四肢无力,麻木,瘫痪,呼吸肌麻痹,意识障碍等,严重者可能危及生命[1]。
一些特殊作业人群,比如外卖员、建筑工人等,夏季高温作业流汗太多,光喝白开水是不够的,还得有意识的补充钾等电解质,维持机体平衡。
对普通人来说,钾也是特别重要的营养素。充足的钾,可以维持我们人体的代谢,还可以帮助多余的钠顺利排出,对高血压等疾病有一定的预防作用。
最新的研究还发现,女性多吃高钾食物可以降低患心血管疾病的风险[2]。
所以,即便是没有长期户外作业需求的普通人,每天也应足量摄入含钾食物。
那摄入多少量为宜呢?
按理说这个量,靠我们的日常饮食就能完成。但从数据来看,我们中国人的平均钾摄入量还是偏低的。
对于注重健康,希望预防慢病或是已经患有高血压的人而言,一天起码要吃够3500~4700mg钾才行。
怎样才能吃够呢?
这些食物,高钾低钠
高钾食物有很多,小伙伴们可以用我们的栗子饮食日记小程序,按钾含量排序,就能轻松get!
小栗子在这里给大家分类推荐一下:
主食推荐清单
薯类:土豆、红薯、山药、芋头
豆类:芸豆、绿豆、红小豆
全谷物:燕麦、小米、玉米、藜麦
白米白面的钾含量聊胜于无,但我们可以用薯类、全谷物、豆类这些钾含量较高的主食来替换部分的精米精面。
比如其貌不扬的土豆,含有丰富的膳食纤维、钾、维生素C和维生素B族,特别适合用来替换一部分精米精面当主食。
除了土豆,山药、芋头、红薯等薯类的含钾量都不低,可以和土豆换着吃哦。
像红豆、绿豆、小米、燕麦这一类的杂豆、全谷物,虽然含钾量不敌土豆这样的薯类,但是也比白米白面强多了。
按照膳食指南的推荐,每日摄入50~100g全谷物和杂豆,就能快速提升餐食的含钾量。
蔬菜推荐清单
调味类:大葱、洋葱、生姜、大蒜、菌菇
浅色类:芦笋、百合、萝卜、冬瓜、黄瓜
深色类:芥蓝、苋菜、菠菜、彩椒、番茄
我们之前讲过深色蔬菜营养好,但也不能因此把浅色蔬菜落下,因为它们通常是补钾大户。
夏天可以在多吃深色蔬菜的基础上,再增加一些黄瓜、冬瓜之类的浅色蔬菜,补钾更容易。
不过,如果你按照我们的建议增加了蔬菜摄入量,但在炒菜的同时又多放了些盐、酱油、耗油之类的调味料......那多补的那点儿钾,可就全废了。
除了补钾,减钠也同样重要哦。夏天出汗多,但大可不必多吃盐哦!
小栗子在这里给大家几个增味减钠还补钾的调味小秘方:
1.提鲜,加菌菇。
各种菌菇的含钾量都不低,比如100g口蘑就含有约3g钾,还含有丰富的维生素B族、膳食纤维和必需氨基酸,不仅加一点就好鲜好鲜,还很有营养。
2.增酸,加番茄。
100g番茄含有179mg钾,做菜加一个小番茄,就能轻松get约200mg的钾,除了钾,番茄还含有厉害的番茄红素,抗氧化能力也是棒棒的。
3.爱辛辣,加各种葱、姜、蒜。
这些香辛料们的钾含量都还不错,同时还含有丰富的酚类、黄酮类化合物,增加口感的同时,对健康益处也很大。
水果推荐清单
牛油果、枣、椰子、释迦果
沙棘、菠萝蜜、榴莲、香蕉
说起高钾水果,很多人就会马上联想到香蕉,一根香蕉(约120g)含有442mg钾,能满足一天钾需求量的四分之一。
除了钾,香蕉还含有丰富的维生素B6,准妈妈可以吃香蕉改善孕吐。
▲排排序,香蕉不算太优秀,胜在容易买到,吃起来方便
不过要注意,香蕉含糖量大,高血糖、糖尿病人群,一次吃半根就差不多了。
对啦,香蕉不治便秘哦,别吃错啦!便秘吃香蕉没用,这6种食物才是通便神器!
其实黄瓜也可以用来当水果吃,一根黄瓜(约200g)含有400mg钾,和一根香蕉差不多啦!
但是它的热量却只有香蕉的三分之一,对热量很有苛求的朋友,补钾,可以把香蕉换成黄瓜哦~
▲By Fir0002
牛油果也是钾含量很高的水果,是香蕉的两倍还要多,还富含叶酸等B族维生素。
作为一种以不饱和脂肪酸为主的高脂蔬果,用来代替膳食脂肪的一部分,是很好的饮食选择,夏天咱们可以用牛油果来代替沙拉酱,营养瞬间up up。
饮品推荐清单
牛奶、酸奶、豆浆、各种豆汤、银耳汤
牛奶、酸奶不光含有蛋白质,也含有丰富的钾。
豆浆也不错,一杯250g的豆浆(含黄豆25g)约有475mg钾,一杯下去,既补水又补钾,还补蛋白质,真是一举三得。
不过豆浆是不能替代牛奶来补钙的,毕竟它的钙含量只有牛奶的十分之一。
豆浆里面含有较多低聚糖和粗纤维,肠胃敏感的朋友喝了可能会胀气,可以一次少喝一点,喝不完的记得及时冷藏保存,避免滋生细菌。
其实不光黄豆,很多其他豆子含钾量都很高,比如绿豆、黑豆、白芸豆,都可以换着吃哦!
下午茶也可以搞一杯绿豆汤、银耳汤嘛,消暑解渴,很适合夏天哦!绿豆沙测评
小栗子总结
发现了吗?按照这种吃法,不仅钾补够了,其他营养成分摄入也更均衡啦!
普通人多吃高钾食物没毛病,高血压人群更得多吃。
不过如果你的肾功能有问题,就要小心,不要进食太多高钾食物,避免高钾血症。
参考资料
[1] 张正军,肖敏,朱艳霞等.夏季门诊低血钾224例分析[J].中国误诊学杂志,2007,7(15):3573-3573.DOI:10.3969/j.issn.1009-6647.2007.15.124.
[2]Wouda RD, Boekholdt SM, Khaw KT, Wareham NJ, de Borst MH, Hoorn EJ, Rotmans JI, Vogt L. Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study. Eur Heart J. 2022 Jul 21:ehac313. doi: 10.1093/eurheartj/ehac313. Epub ahead of print. PMID: 35863377.
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