孕期运动好处多多，这是大多数孕妈咪都知道的真理，别的不说，只为了“好生快生”，“孕动孕动”也是必须的。但要真的实践起来却还是有很多疑惑：孕期到底适合哪些运动呢？运动到什么程度才是刚刚好呢？

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怀孕初期（0～12周）

此时，属于怀孕的危险期（即胚胎致畸敏感期和胚胎发育不稳定期），在没有出血的前提下，孕妈咪做的运动必须是温和的，最保守和安全的方式就是散步。

怀孕中期（第13～28周）

自满12周以后，孕妈咪就进入一个相对稳定的时期，可视个人情况进行一些运动，但从事的运动仍须为温和、低冲击性的运动，游泳、骑自行车、快走、爬山、有氧舞蹈、水中运动、孕期保健操、瑜伽等都是较为合适的运动。如果仍然担心胎儿的安全，可以在20周再进行这些运动。

怀孕后期（第29周～分娩）

孕妈咪因为再过几个月就要临产了，为了安全起见，可以适度降低原有的运动量。36周以后，可以进行一些顺产的功能性运动，如孕妈咪可以爬楼梯，利用重力让胎头容易下降，并且帮助子宫颈张开，也会让大腿两侧的肌肉较有力量。孕期保健操、瑜伽、散步等均可适用在妊娠中晚期。

游泳

天气炎热时，游泳对孕妈咪来说是不错的选择，好处可是多多。

在水中的压力可以减轻孕妈咪的水肿，水压可以将血管外的水分引至血管内，可以利尿、减轻水肿。

怀孕时由于体重增加、姿势改变，会使膝盖承担的身体负荷增加，甚至引起疼痛，而借助水的浮力，可以减轻膝盖的压力，并达到运动的目的。

除了游泳，在水中走路、踏步甚或是抬脚，都有运动的效果，现在也发展出一些水中有氧运动，运动形式多样。因为水中阻力的关系，即使是在水中走路，同样的运动时间，却能得到更多的锻炼。例如，在水中走25米的运动量，相当于在陆地上走200米的运动量。

水中运动安全守则

这些孕妈咪不适合下水

大于20周以后下水最安全。原则上，怀孕12周以后就可以开始游泳，但为了安全，20周以后下水最为安全，因为此时子宫状况较为稳定，不会出现子宫收缩的情况。

水温在28℃～30℃之间。低于28℃的水温容易造成子宫不稳定而产生收缩，大于30℃的水温则容易使孕妈咪感到气喘。

游泳时间不要超过1个小时。

游完后迅速擦干身体，这样才不会着凉感冒。

游泳时最好有人陪伴。

注意环境安全。要留意游泳池的环境安全，水质是不是干净卫生等，并注意防止滑倒。

有早期破水、呼吸困难、心悸、阴道出血、头晕、恶心、呕吐、下腹疼痛、子宫收缩或阴道炎症等情形的孕妈咪，不适合下水游泳、做运动。总之，在下水前，孕妈咪就要和医生就自己的特殊状况进行充分讨论，一旦发现有异常状况，就要停止游泳。

瑜伽

瑜伽是一种伸展运动，但和一般的伸展运动比起来，伸展程度更大，让身体更柔软。不过瑜伽虽看似轻松，其实肌肉伸展度大时，运动强度也很大，因此，孕妈咪只适合孕期的轻度瑜伽。

孕妈咪适合的伸展运动的重点在于锻炼背部和大腿部的肌肉群，及骨盆的韧带。锻炼这些一是可以支撑逐渐大起来的肚子，再就是有利于顺利生产。

一般也不建议怀孕前未做过瑜伽运动的孕妈咪，在怀孕后开始练习瑜伽。如果孕妈咪要练习瑜伽，可以利用瑜伽砖或瑜伽带来做辅助，可降低运动强度。

爬楼梯

这是孕期最常见的运动项目，不过要提醒孕妈咪，在爬楼梯的时候，膝盖仍需负荷身体，因此，应该采用少量多次的运动方式。比如，一次可以爬两到三层楼，一天中可以爬多次，一次不要超过五层楼。

在下楼时，膝盖的负荷量较上楼时更大，因此，为了减轻负担，可以搭乘电梯，如果要走楼梯，要注意扶紧，以保护自己。

爬山

爬山是介乎爬楼和走路的运动项目，但因为山有坡度，因此运动量比走平路大很多，孕妈咪要选择坡度较小的山来爬。如果是爬较陡的山，孕妈咪身体容易吃不消。在爬山的时候，每15～20分钟稍做休息，不要一口气连爬一两个小时。

孕妈咪在做运动时，一定要配合自己的体能来进行，千万不要勉强做自己做不来的运动。要遵守循序渐进、由易到难的原则，不要一开始就尝试负荷量太大的运动，一旦发现身体吃不消，就要停止运动。

暖身运动不可少

这些运动可以使身体变得较为柔软，不易拉伤。如果是单纯走路，刚开始的时候走的速度慢一些，等到走了约5～10分钟后，再加速，这样也有暖身的效果。

运动强度要适宜

可使用对话测试运动强度，即以运动时孕妈咪能进行对话为合适强度；如果不能对话，说明运动强度过高。

每天运动30分钟～1个小时

每个人的体能不同，合适的运动时间也不一样，但是每天运动30分钟至1个小时，就可以有很好的效果。

至于运动频率，可以从每周3天增加至每周 4～5天，从每次至少 15 分钟逐渐增加到 25～30 分钟。原来无运动习惯的孕妈咪，在孕中期可以从每次运动 15 分钟，逐渐增加至大约 30 分钟。

每10～20分钟稍做休息

饭后1个小时做运动

饥饿时不要做运动，血糖低的状况下运动，会使血糖更低，易发生意外。如果需要做运动，先吃一点东西充饥。饱餐后也不宜马上运动，易导致一时脑缺血，出现晕厥。

睡前1个小时不要进行有氧运动

运动会使全身血液循环加快，同时也会分泌脑内啡肽，使精神变得亢奋，不容易入睡。不过，如果是简单的体操或是柔软运动等，则不在此限。

妊娠期终止运动警讯：阴道出血、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、腓肠肌疼痛肿胀、子宫收缩、胎动减少、胎膜早破等。

靶心率（次/分）=（220-年龄）70%