一，补剂及准备时间

t-30"

200mg 盐酸育享宾

(资料图片)

5g 瓜氨酸

1.5g 精氨酸

10g BCAAs

5g L-谷氨酰胺

20g 乳清（分离20g，乳清25g）

二，倒金字塔动作组（引体向上）

t 0"

热身组，减重15%，小负荷，15RM

1g 盐

5g 葡萄糖

复合维生素片

以上为运动饮料，动作前后小抿一口

第一组，极限负荷

休7"

第二组，再次极限负荷

休7"

第三组，极限-2

休7"

第四组，再-2

……

循环至RM5

休10"

的RM3X3，每次动作顶峰收缩10"

放松组，10～15RM 25%极限重量

结束

三，金字塔组（波推，硬拉）

t 0"

热身组，空杆，17RM

休2～3"

每侧加10KG，15RM

休2～3"

每侧加15KG，12RM

休3～5"

每侧加10KG，10RM

休5"

每侧加10KG，8～10RM

休5"

每侧加10KG，6～8RM

休5"

每侧加10KG，3～5RM

休5"

极限（波推100公斤以上一定要叫保护！硬拉一定要买牛皮护腰，保护核心）3RM

休5～7"

每侧每次减15KG ，7RM，前四正常动作，后三，顶峰收缩10"

直到空杆

四，事后补剂

补4合一

分离

BCAAS

L-谷氨

HMB

4～6小时一次