现在我国居民的生活水平已经有了显著提高，特别是在饮食方面，从以往连温饱都是个难题，到现在不仅能吃饱，还能吃的很好。

不过，吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。

这些营养与我们的健康息息相关，要想身体好，就得全都补够了才行。具体怎么做呢？本文会逐一来说，照着吃就能轻松补够！

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钙

我国一般成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天，特殊人群的钙需求量更高，比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50岁以上人群。

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而2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg，还不到推荐量的一半。缺钙会增加患骨质疏松的风险，可别小看了骨质疏松，轻则腰酸背痛，严重还会骨折，甚至致命。另外，缺钙还与其他疾病风险有关，比如补钙可降低血压、减少结肠癌的危险性、改善糖尿病性骨量下降等。

所以补足钙很关键，如何补够呢？

饮食上建议每天喝牛奶300~500毫升，再吃25克大豆对应的豆制品，比如一个掌心大小的北豆腐或1拳头豆腐丝，蔬菜吃够300~500克绿叶菜，比如200克小白菜和100克油菜。

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如果饮食上实在难以做到，那就适当补充钙片，建议选择小剂量的，比如300毫克/片，可分多次补充，这样更好吸收。

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锌

我国一般成年男性和女性锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天、7.5毫克/天。

而2015年我国居民18岁以上成年男性和女性血清锌的缺乏率分别为6.8%和5.2%，缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育，还会降低免疫力，影响伤口愈合，影响男性生育能力，对于老年人还会影响认知功能，增加患阿尔兹海默症的风险。

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所以补锌尤为重要，如何才能补够呢？

饮食中可以增加锌含量较高食物的摄入，比如贝壳类海产品生蚝、扇贝、海蛎肉，其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克，只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求。其次，麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。

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维生素A

我国一般成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天、700微克/天。而2015年我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%，2016~2017年6~17岁未成年人维生素A缺乏率高达15.7%。

维生素A与眼睛的健康密切相关，缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险，还会导致男性睾丸萎缩、精子数量减少、活力下降。

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所以，即便是为了眼睛的健康，饮食中也要注意增加富含维生素A食物的摄入，比如动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类；同时也要增加富含类胡萝卜素食物的摄入，其中含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。比如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、苦苣、空心菜等。

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B族维生素

我国一般成年人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。而我国居民2015年人均维生素B1和维生素B2的摄入量都没有达到推荐标准，仅为0.8毫克和0.7毫克。特别是老年人维生素B1、维生素B2、叶酸摄入不足的比例超过了80%。

B族维生素和我们的健康息息相关，维生素B1缺乏会影响食欲，维生素B2缺乏会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。

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食物中瘦肉、动物内脏、豆类、种子和坚果的维生素B1含量都比较丰富，大多数食物都含有维生素B2。 

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维生素D

我国一般人群维生素D的推荐摄入量为10微克/天，65岁以上为15微克/天。而2015年我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%，60岁以上维生素D缺乏率更高，为22.2%。

维生素D参与人体对钙的吸收利用，缺乏维生素D会增加患骨质疏松、佝偻病、骨质软化症等风险。另外，近年的流行病学还发现：缺乏维生素D与心血管疾病、糖尿病、肺结核等多种疾病都存在关联。 

生活中要想补充维生素D可以从3个方面着手，包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。

①晒太阳：

皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78~80%的维生素D。在上午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟，通常可以获得足够的维生素D。但是由于季节、皮肤颜色以及是否防晒等因素的影响，靠日光补足维生素D还是比较难的。

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②饮食：

大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇和牛奶中含有少量维生素D。少部分食物维生素D含量相对高一些可以常吃，比如虹鳟鱼、动物肝脏、蛋黄。

③维生素D制剂：

更建议选择维生素D制剂，一般人群每天补充10微克（400IU）就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。

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膳食纤维

根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示：我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势。人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天，能达到推荐量的人群不足5%，这方便还真得努力。

长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险，还与超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等密切相关。

要想吃够膳食纤维其实也不难，主食少吃精白米，多粗细搭配，增加谷薯类的摄入，比如红薯饭、糙米饭、荞麦饭、藜麦饭、燕麦饭等。

膳食纤维含量较高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金针菇、木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝、冬瓜等。

膳食纤维含量较高的水果有金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨等。

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均衡营养是身体健康的前提，吃饱固然重要，但吃的营养更为关键！这6种大家都容易缺的营养，赶紧照着吃补起来吧！

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]维生素D与成年人骨骼健康应用指南（2014年标准版

[5]中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师 

审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

出品：科普中国-创作培育计划

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